HYROX Trainingsschema: 12-Weken Plan voor Beginners

Klaar om je voor te bereiden op je eerste HYROX race? Dit 12-weken trainingsschema brengt je van beginner naar finisher.

De HYROX Workout Stations

De 8 stations die je moet trainen:

1. SkiErg - 1000m
2. Sled Push - 50m
3. Sled Pull - 50m
4. Burpee Broad Jumps - 80m
5. Rowing - 1000m
6. Farmers Carry - 200m
7. Sandbag Lunges - 100m
8. Wall Balls - 100 reps

Fase 1: Basis Opbouwen (Week 1-4)

Focus op het opbouwen van een goede aerobe basis en leren van de bewegingen.

• 3-4 trainingen per week
• Lange duurlopen (30-45 min)
• Station-specifiek oefenen met licht gewicht
• Kracht opbouwen met squats en deadlifts

Fase 2: Intensiteit Verhogen (Week 5-8)

Nu de basis er is, verhogen we de intensiteit.

• Interval training toevoegen
• Race gewichten introduceren
• Halve race simulaties
• Tempo runs van 5-8km

Fase 3: Race-Specifiek (Week 9-12)

De laatste fase is gericht op race voorbereiding.

• Volledige race simulatie in week 10
• Taper week voor de race
• Mental preparation
• Pacing strategie oefenen

Pacing Strategie

Start conservatief! De meeste beginners gaan te hard in het begin.

• Run 1-3: 70% effort
• Run 4-5: 75% effort
• Run 6-7: 80% effort
• Run 8: Alles geven!

Gebruik onze HYROX Pacing Calculator om je splits te plannen!