Complete 8-Weeks HYROX Trainingsschema
Een volledig trainingsschema om je voor te bereiden op je eerste HYROX race. Week voor week uitgelegd.
11 januari 2025
|15 min leestijd
Dit 8-weken trainingsschema bereidt je voor op je eerste HYROX race. Het is geschikt voor mensen met een basis fitnessniveau die 4 keer per week kunnen trainen.
Schema Overzicht
Het schema is opgebouwd in 3 fasen:
- Week 1-3: Basis opbouwen
- Week 4-6: Intensiteit verhogen
- Week 7-8: Race voorbereiding & taper
Week 1-2: Basis
Maandag - Hardlopen + Kracht
- 25 min easy run
- 3x10 goblet squats
- 3x10 KB deadlifts
- 3x10 push-ups
Woensdag - Stations Training
- 500m roeien
- 3x20 wall balls
- 3x40m farmers carry
- 500m roeien
Vrijdag - Conditie
- AMRAP 20 min: 400m run, 15 KB swings, 10 burpees
Zondag - Lange Duurloop
- 35-45 min easy run
Week 3-4: Opbouwen
Verhoog het volume met 10-15%. Introduceer race gewichten waar mogelijk.
Week 5-6: Intensiteit
Voeg interval training toe. Doe een halve race simulatie in week 6.
Week 7-8: Taper
Verminder volume met 40%. Focus op rust en mentale voorbereiding.
Belangrijke Tips
- Train altijd de sled push/pull - dit is waar de meeste tijd verloren gaat
- Oefen pacing - start niet te hard
- Gebruik onze HYROX Pacing Calculator
Blijf op de hoogte
Ontvang de nieuwste tips en reviews in je inbox.
