Krachttraining voor HYROX: De Basis

HYROX vraagt om een specifieke combinatie van kracht en uithoudingsvermogen. Deze gids focust op de krachtbasis die je nodig hebt.

De Belangrijkste Bewegingen

Focus op deze compound oefeningen:

1. Back Squat

Essentieel voor wall balls en lunges. Bouw op naar 1.5x lichaamsgewicht.

• 3-4 sets van 5-8 reps
• 2x per week

2. Deadlift

Basis voor sled work en farmers carry. Doel: 2x lichaamsgewicht.

• 3 sets van 5 reps
• 1-2x per week

3. Walking Lunges

Direct toepasbaar op de sandbag lunges in HYROX.

• 3 sets van 20 stappen (met gewicht)
• 2x per week

4. Bent Over Row

Belangrijk voor sled pull en rowing.

• 3-4 sets van 8-10 reps
• 2x per week

Voorbeeldprogramma

Dag 1 - Lower Body

• Back Squat: 4x6
• Romanian Deadlift: 3x8
• Walking Lunges: 3x20
• Calf Raises: 3x15

Dag 2 - Upper Body + Core

• Bench Press: 4x6
• Bent Over Row: 4x8
• Strict Press: 3x8
• Plank: 3x45 sec

Tips

• Kracht trainen 2-3x per week is voldoende
• Combineer met cardio en HYROX-specifiek werk
• Focus op progressieve overload